SENAM IBU NIFAS

         Masa nifas (puerperium) dimulai setelah placenta lahir dan berakhir ketika alat-alat kandungan kembali seperti keadaan sebelum hamil, masa nifas berlangsung selama kira-kira 6 minggu . 

        Senam nifas merupakan senam yang yang lakukan para ibu pasca melahirkan. senam nifas ini biasanya dilakukan 6 jam setelah melahirkan oleh ibu yang pasca melahirkan secara normal dan tanpa masalah yang lainnya. bagi inbu yang melahirkan secara sesar dapat melakukan senam nifas 3 bulan pasca melahirkan.senam nifas dapat dilakukan oleh para ibu pda pagi hari maupun sore hari, karena tidak ada aturan tersendiri harus dilakukan dipagi hari maupun disore hari.

          Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula.

Tujuan senaam nifas di antaranya:

1. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).
2. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula.
3. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas. 
4. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan.
5. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah.
6. Menghindaripembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises.

Manfaat yang akan didapat jika melakukan senam nifas antara lain :

1. dapat mempercepat proses pemulihan rahim, perut, dan otot panggul yang mengalami trauma akibat proses persalinan.
2. menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar selama masa kehamilan.
3. mampu mengontrol emosi sehingga dapat lebih santai dalam menghadapi. masa pasca melahirkan sehingga kemungkinan terjadinya depresi post partum menurun.

Syarat senam nifas

Senam nifas dapat di lakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai berikut:

1. Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.
2. Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah.

Kerugian Bila Tidak Melakukan senam nifas 

1. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.
2. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan.
3. Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah).
4. Timbul varises.
5. produksi asi tidak lancar
6. sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing
7. kekuatan otot ibu menjadi kurang atau kurang maksimal
8. ibu menjadi sayu dan tidak segar

Kontra Indikasi Senam Nifas

1. Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi
2. Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)

PENJELASAN GERAKAN SENAM NIFAS

1. Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru
2. Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.
3. Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.
4. Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.
5. Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan
6. Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri. 
7. Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai
8. tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.
9. Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit. 
10. Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.
11. Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.
12. Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit. 
13. Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.